Esercizi di mindfulness per principianti: la meditazione nella vita quotidiana

ragazza che medita a gambe incrociate su una spiaggia

Esercizi di mindfulness per principianti: la meditazione nella vita quotidiana

In questo post vedremo cos’è la mindulness e come applicarla nella vita quotidiana. Alla fine del post vi svelerò inoltre alcuni esercizi tanto semplici quanto rivoluzionari per chi si approccia per la prima volta a questa “attività”.

Si tratta dei miei “Tips di MIndifulness” che durante il mese di dicembre ho condiviso giorno per giorno sul mio profilo Instagram (mi segui, vero?!), per un Calendario dall’Avvento all’insegna della consapevolezza e dalla presenza mentale. Brevi e semplici attività che possono aiutare ad introdurre nella propria vita quotidiana almeno cinque minuti al giorno di mindfulness.

Cos’è la mindfulness?

Il termine mindfulness rappresenta il concetto di presenza mentale, ovvero la capacità di saper vivere il momento presente con consapevolezza e in modo non giudicante.

La nostra mente è in continuo movimento: come una scimmia che salta di ramo in ramo, essa balza da un pensiero all’altro, rivolgendosi costantemente al passato o al futuro, raramente ferma e consapevole nel momento presente.

I ritmi e lo stile di vita della società occidentale, non fanno altro che acuire l’attività mentale, sottoponendo la nostra mente a continui stimoli e input che ci portano a correre, organizzare, pensare a cosa dovremmo fare “dopo”.

Ma ad “ora” quando ci pensiamo?

Gi esercizi di mindfulenss che vi sto per proporre, vi aiuteranno a liberare la mente dai costanti stimoli esterni, dal turbinio di pensieri sul passato o sul futuro, e a concentrarvi con consapevolezza e intenzione nel momento presente, nel famoso “qui e ora”.

Perché praticare la mindfulness?

Possiamo allenare la nostra mente a vivere consapevolmente il presente, senza giudicare i pensieri che inevitabilmente – soprattutto all’inizio – arriveranno, lasciandoli andare così come sono venuti, grazie a semplici esercizi di mindfulness che aiutino la nostra mente a rimanere ferma e a non divagare.

La presenza mentale ci aiuta innanzitutto a godere pienamente del nostro tempo, senza rischiare che ci scorra tra le dita senza che ce ne rendiamo conto.

Praticare la mindfulness porta benefici sia a livello psicologico che fisico:

  • riduce lo stress e l’ansia
  • riduce il ruminamento, ovvero il rimuginare compulsivo su pensieri negativi e preoccupazioni
  • migliora la capacità di reagire ad eventi esterni in maniera positiva
  • migliora la capacità di concentrazione e la memoria a breve termine
  • migliora il sistema immunitario (ebbene sì, uno stato psicologico positivo si riflette anche a livello fisico…mens sana in corpore sano, ma anche viceversa, direi)

Come praticare la mindfulness nella vita quotidiana

Per praticare la mindfulness, non serve abbandonare i propri impegni quotidiani e nemmeno ritirarsi sull’Himalaya.

Come già detto, la mente va “allenata” a vivere nella consapevolezza del presente.

Se partiamo con l’idea di meditare per trenta minuti fin dal primo giorno, molto probabilmente ne usciremo scoraggiati e convinti di “non essere portati” per questa attività.

Per iniziare, vi consiglio alcuni esercizi di mindfulness molto semplici che vi richiederanno solo 5 minuti, ma che, se praticati con costanza, potranno essere rivoluzionari.

I seguenti esercizi sono tratti dal mio “Calendario dell’Avvento Mindful” che ho condiviso su Instagram e che ho salvato nelle storie in evidenza. Se siete interessati, scrivetemelo nei commenti e potrei condividere ulteriori esercizi anche qui.

5 esercizi di mindfulness per principianti

La tazzina di caffè

Quante volte ci prepariamo un caffè per fare una pausa, ci sediamo con la tazzina in mano…e automaticamente prendiamo il telefono in mano. Una notifica sui social, una mail da controllare, un vocale da ascoltare…e senza che ce ne accorgiamo la tazzina è vuota, il caffè è finito e con lui anche il nostro momento di pausa?!

Provate questo esercizio: preparatevi un caffè, scegliete con cura la vostra tazzina, osservate il caffè caldo che la riempie mentre lo versate. Sedetevi sulla vostra poltrona preferita, lontano dal telefono o da altre distrazioni.

Respirate il profumo del caffè, assaporatelo lentamente. Rimete qualche altro minuto in silenzio, con la mente libera dai pensieri.

Poi un sorriso, un respiro profondo, e tornate con consapevolezza alle nostre normali attività.

Il mandarino

Vi è mai capitato di mettere sul tavolo 2 o 3 mandarini, e di arrivare all’ultimo spicchio senza neppure accorgervi di averli mangiati?

Provate questo esercizio di mindfulness: prendete un mandarino, sbucciatelo lentamente. Dividete uno spicchio alla volta, guardateli prima, annusateli, e portateli alla bocca uno ad uno. Assaporateli con consapevolezza.

Per alcuni minuti, concentratevi solo sul mandarino che state mangiando. Se la mente vaga, lasciate andare i pensieri, e riportela al mandarino.

Cinque respiri

Mettete una sveglia in un momento a scelta della vostra giornata.

Quando suona, lasciate il lavoro che stai facendo.

Fate 5 respiri, profondi. Sentite l’aria che entra dal naso ed esce dalla bocca. Concentratevi sui vostri respiri, se potete allungateli.

Contali uno ad uno

Immaginate l’aria che inspirate espandersi nel vostro corpo come una luce nuova e radiosa, qualcosa di fresco che arriva dentro di voi.

L’aria che espirate, identificatela con tutto ciò che vorreste eliminare e che ora state lasciando andare.

Potetei anche mettere più sveglie e ripetere l’esercizio quante volte volete nell’arco della giornata.

Le piante dei piedi

Distendetevi sul letto o su un tappetino, a piedi nudi. Unite i piedi in modo che le piante si tocchino. Fate cadere le ginocchia verso l’esterno.

Fate caso a come raramente le piante dei vostri piedi si incontrino l’una con l’altra.

Rimanete fermi così almeno cinque di minuti, respirando consapevolmente, sentendo le piante dei piedi che poggiano e sfregano l’una sull’altra. Se la mente vaga, riportatela alle piante dei piedi.

Riordinare la stanza

Scegliete una stanza della vostra casa da riordinare e mettetevi all’opera.

Vi sarà capitato di svolgere questa attività in maniera frettolosa, avendo semplicemente l’obiettivo dell’avere una stanza ordinata. In questo modo, però, non starete vivendo il presente. Questa volta, concentratevi meramente sull’atto del riordinare, immergendovi completamente in questo lavoro. Osservate come la mente è presente nel selezionare oggetti, fare spazio, pulire cassetti e superfici. Godetevi il processo. Riordinare è un’attività catartica.

Questi primi cinque esercizi di mindfulness sono ideali per chi sta iniziando ad approcciarsi al mondo della meditazione. Possono sembrare banali, ma vi assicuro che non lo sono.

Se praticati con la giusta consapevolezza, sono molto potenti e vi aiuteranno a predisporre la vostra mente a pratiche meditative più intense.

Fatemi sapere se li provate, e soprattutto se siete interessati a conoscerne altri!

Ps: Se già pratichi la mindfulness e magari anche lo yoga, potresti trovare utile il mio articolo in cui ti consiglio cinque insegnanti yoga da seguire on line.

“La presenza mentale non consiste solo nel sentirsi tranquilli e lieti, ma anche vigili e svegli. La meditazione non è evasione; è un sereno incontro con la realtà.”

Thich Nhat Hanh – Il miracolo della presenza mentale

Eleonora Maritan
eleonoramaritan@gmail.com
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